Dieta DASH: baja la presión desde tu cocina

Dato: En EE. UU. comemos en promedio unos 3,400 mg de sodio al día, casi 50% más del límite recomendado. Más del 70% viene de comida empaquetada y preparada, no del salero. [1]

DASH quiere decir Dietary Approaches to Stop Hypertension ("maneras de comer para detener la presión alta"). No es una dieta de moda ni requiere comidas especiales: es un plan flexible creado por el NHLBI de los Institutos Nacionales de Salud. [2]

La idea es sencilla:

• Más vegetales, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, pescado, pollo, habichuelas, nueces y aceites vegetales
• Menos carnes grasosas, lácteos enteros, aceite de coco y de palma, refrescos y dulces
• Menos sodio [2]

Lee más en Presión alta (hipertensión).

En el estudio DASH-Sodio, las personas comieron la dieta DASH o una dieta típica, y dentro de cada una probaron tres niveles de sal por 30 días cada uno. La dieta DASH con poco sodio bajó la presión de arriba (sistólica) unos 11.5 mm Hg en las personas con presión alta, comparada con una dieta típica alta en sal. [3]

Eso es un efecto parecido al de muchos medicamentos. Y funcionó en hombres y mujeres, en distintos grupos raciales y étnicos, y también en personas sin presión alta. [3]

Por eso la guía de presión alta de 2025 de la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Colegio Americano de Cardiología recomienda la alimentación tipo DASH y bajar el sodio como parte del tratamiento, con o sin pastillas. [5] No dejes tus medicamentos sin hablar con tu médico.

Para una dieta de 2,000 calorías, el NHLBI sugiere: [2]

• Granos: 6–8 porciones al día (prefiere integrales: avena, arroz integral, pan integral)
• Vegetales: 4–5 porciones al día
• Frutas: 4–5 porciones al día
• Lácteos bajos en grasa: 2–3 porciones al día
• Carnes, pollo y pescado: 6 porciones o menos al día
• Grasas y aceites: 2–3 porciones al día
• Nueces, semillas y habichuelas: 4–5 porciones a la semana
• Dulces: 5 o menos a la semana

Ejemplo boricua: avena con guineo en el desayuno; arroz integral con habichuelas guisadas con sofrito casero, pescado o pollo a la plancha y ensalada de lechuga, tomate y aguacate al mediodía; y de merienda, piña o china con un puñito de nueces sin sal.

Si tienes diabetes: DASH encaja bien, pero cuenta los carbohidratos del arroz, las viandas, el pan y las frutas. Mide las porciones y repártelas durante el día para que el azúcar no suba de golpe.

• Límite general: menos de 2,300 mg al día para personas de 14 años o más, según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025–2030. Eso es más o menos una cucharadita de sal en total, contando lo que ya trae la comida. [1][4]
• Para bajar más la presión: el plan DASH indica que 1,500 mg al día baja la presión todavía más que 2,300 mg. [2][3]
• Cada poquito cuenta: aunque no llegues a la meta, bajar el sodio ya ayuda. En el estudio DASH-Sodio, cada paso hacia menos sal bajó más la presión. [3]

Los niños tienen límites más bajos según la edad. [4]

En vez de… → prueba:

• Sobres de sazón con sal → Achiote o bija en aceite, comino, ajo y orégano
• Adobo regular → Adobo sin sal o tu mezcla casera de ajo en polvo, orégano y pimienta
• Cubitos y caldos en polvo → Caldo bajo en sodio o caldo casero
• Sofrito de frasco → Sofrito casero con ají dulce, recao, cilantro, cebolla y pimiento; congélalo en cubetas de hielo
• Habichuelas de lata → Habichuelas secas cocidas en casa, o de lata enjuagadas
• Jamón de cocinar, salchichas, salami → Pollo o cerdo fresco sin sal añadida
• Bacalao salado → Pescado fresco, o bacalao bien desalado cambiando el agua varias veces
• Sopas de sobre y comida de caja → Sopa casera con más vegetales

Más trucos:

• Prueba la comida antes de echarle sal
• Usa limón, vinagre, culantro y ajo para dar sabor
• En el restaurante, pide las salsas aparte y sin sal añadida
• El paladar se acostumbra a menos sal en unas semanas

1. Mira el tamaño de la porción. Todo lo de la etiqueta es por porción. Si te comes dos, duplica el sodio. [1]
2. Busca el sodio en miligramos (mg) y el % del Valor Diario (%DV). El Valor Diario del sodio es menos de 2,300 mg. [1]
3. Regla de 5 y 20: 5% DV o menos por porción es bajo en sodio; 20% DV o más es alto. [1]
4. Entiende lo que dice el empaque: [1]

- Sin sodio / sin sal: menos de 5 mg por porción

- Muy bajo en sodio: 35 mg o menos

- Bajo en sodio: 140 mg o menos

- Reducido en sodio: por lo menos 25% menos que el producto regular (¡puede seguir siendo alto!)

- Sin sal añadida: no le echaron sal al procesarlo, pero puede tener sodio natural

Compara dos marcas del mismo producto (por ejemplo, salsa de tomate o pan) y escoge la de menos sodio.

DASH es rico en potasio (frutas, vegetales, habichuelas, lácteos), y eso ayuda a bajar la presión. Pero no es para todo el mundo igual. [2]

• Si tienes enfermedad renal crónica, tus riñones pueden no sacar bien el potasio, y un nivel alto puede afectar el ritmo del corazón. [7] Habla con tu nefrólogo o nutricionista antes de empezar DASH; quizás necesites una versión adaptada. Lee Dieta renal.
• Ciertos medicamentos de la presión y del corazón (como algunos que terminan en "-pril" o "-sartán", y la espironolactona) pueden subir el potasio. Pregúntale a tu médico o farmacéutico.
• Los sustitutos de sal ("lite salt") muchas veces son de cloruro de potasio. No los uses si tienes enfermedad renal o tomas esos medicamentos sin consultar primero. [6]

Mide tu presión en casa para ver cómo te funciona DASH, y lleva tus números a la cita. Aprende cómo en Cómo medir la presión en casa.

Habla con tu médico o nutricionista si…

• Tu presión sigue en 130/80 o más a pesar de los cambios
• Tienes diabetes, enfermedad renal o del corazón y quieres adaptar DASH
• Te mareas al pararte después de bajar la sal y tienes pastillas de la presión (puede que haya que ajustarlas)

Ve a emergencias o llama al 911 si…

• Tu presión está en 180/120 o más y tienes dolor de pecho, falta de aire, dolor de cabeza fuerte, confusión, cambios en la vista o debilidad de un lado del cuerpo [5]

Como médico de emergencias, veo muchas crisis de presión después de las fiestas, cuando se juntan el lechón, los pasteles, el arroz con gandules y las pastillas que se acabaron. Planificar esas fechas y no quedarte sin medicamento hace una gran diferencia.

Las fuentes están numeradas como aparecen en el texto [1], [2]…:

1. U.S. Food and Drug Administration (FDA). Sodium in Your Diet. Ver fuente
2. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI, NIH). DASH Eating Plan. 2026. Ver fuente
3. Sacks FM, et al.; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3–10. Ver fuente
4. U.S. Department of Agriculture y U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 2026. Ver fuente
5. Jones DW, et al. 2025 AHA/ACC/AANP/AAPA/ABC/ACCP/ACPM/AGS/AMA/ASPC/NMA/PCNA/SGIM Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation and Management of High Blood Pressure in Adults. Hypertension. 2025;82(10):e212–e316. Ver fuente
6. National Kidney Foundation. Potassium in Your CKD Diet. Ver fuente
7. NIDDK. Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease. Ver fuente

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Este material es educativo y no sustituye la evaluación de tu médico o tu nutricionista.