Cómo leer la etiqueta de nutrición sin perderte
La etiqueta de "Nutrition Facts" te dice mucho más que las calorías. Aprende a leerla paso a paso en el supermercado: porción, sodio, azúcar añadida, fibra y la regla del 5% y 20%. Con un capítulo especial para contar carbohidratos si tienes diabetes.
¿Por qué leer la etiqueta?
Dato: En EE. UU., una persona come en promedio más de 3,300 mg de sodio al día. El límite recomendado es menos de 2,300 mg. La mayor parte viene de alimentos procesados y de restaurantes, no del salero. [3]
La etiqueta de Nutrition Facts (Datos de Nutrición) está en casi todos los alimentos empacados. La regula la FDA y tiene el mismo formato en todo producto, así que puedes comparar dos marcas en segundos. [1]
No tienes que memorizar números. Con cinco pasos y una regla sencilla puedes escoger mejor en el colmado o el supermercado.
Paso 1 y 2: la porción y las calorías
1. Empieza por la porción (Serving size). Todo lo que dice la etiqueta, incluyendo las calorías, es para una porción, no para el paquete entero. Mira también cuántas porciones trae el envase (servings per container). [1]
- Si te comes 2 porciones, multiplica todo por 2: calorías, sodio, azúcar y %VD.
- La porción de la etiqueta es lo que la gente suele comer, no lo que te recomiendan comer. [1]
2. Mira las calorías. La etiqueta usa 2,000 calorías al día como guía general. Tú puedes necesitar más o menos según tu edad, tamaño y actividad. [1]
Ejemplo: una bolsa de galletas dice 140 calorías por porción y trae 3 porciones. Si te comes la bolsa completa, son 420 calorías.
Paso 3: la regla del 5% y el 20%
La columna % Valor Diario (%VD) te dice cuánto aporta una porción a lo que necesitas en el día completo. No tienes que hacer cuentas: [1]
- 5% o menos = bajo
- 20% o más = alto
Úsalo así:
- Quieres MENOS (busca 5% o menos): sodio, azúcares añadidos y grasa saturada.
- Quieres MÁS (busca 20% o más): fibra, vitamina D, calcio, hierro y potasio.
Los valores diarios de referencia son: sodio menos de 2,300 mg, azúcares añadidos menos de 50 g y fibra 28 g. [1]
Truco: usa el %VD para comparar dos productos con la misma porción. Por ejemplo, dos marcas de habichuelas en lata: escoge la que tenga menos %VD de sodio.
Paso 4 y 5: azúcar añadida, sodio y fibra
4. Azúcares totales vs. azúcares añadidos. [2]
- Azúcares totales incluye el azúcar natural de la fruta y la leche, más el azúcar añadido. No tiene %VD.
- Incluye azúcares añadidos (Includes Added Sugars) es el azúcar que se le echó al producto. Este sí tiene %VD: 10 g son 20% del valor diario de 50 g.
- Las Guías Alimentarias 2025–2030 dicen que ninguna cantidad de azúcar añadida se considera parte de una dieta saludable, y que una comida no debe pasar de 10 g de azúcar añadida. [9]
5. Sodio y fibra.
- Sodio: lo encuentras alto en embutidos, salchichas, sopas de sobre, sazones, cubitos y comida enlatada. Busca "bajo en sodio" o compara el %VD. [1][3]
- Fibra: ayuda a tu intestino, tu colesterol y tu azúcar. Un alimento es "alto en fibra" si tiene 5 g o más por porción. [8]
La lista de ingredientes y lo que dice el frente del paquete
Los ingredientes van en orden de peso: el primero es el que más hay y el último, el que menos. [4] Si el azúcar o la harina refinada salen de primeros, ese producto es mayormente eso.
El azúcar se esconde con muchos nombres: jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de agave, dextrosa, sacarosa, azúcar de caña, miel, melao y concentrado de jugo de fruta. Busca las palabras "azúcar", "jarabe" (syrup) o las que terminan en "-osa" (-ose). [9]
El frente del paquete es publicidad. Frases como "natural", "hecho con fruta real" o "multigrano" no te dicen cuánta azúcar o sal tiene. Siempre voltea el paquete.
La palabra "healthy" (saludable): la FDA actualizó su definición. Ahora el alimento tiene que traer una cantidad mínima de algún grupo de alimentos (frutas, vegetales, granos integrales, lácteos o proteína) y respetar límites de azúcar añadida, grasa saturada y sodio. [5] Las compañías tienen hasta el 25 de febrero de 2028 para cumplir, así que por ahora verás etiquetas con la definición vieja y con la nueva. La FDA todavía está desarrollando un símbolo de "healthy". [5][6]
Etiqueta en el frente: en enero de 2025 la FDA propuso un recuadro "Nutrition Info" que diría si el sodio, el azúcar añadida y la grasa saturada son bajos, medios o altos. Es una propuesta, todavía no es obligatoria. [7]
Si tienes diabetes: cómo contar carbohidratos con la etiqueta
Usa el renglón de Carbohidratos totales (Total Carbohydrate). Incluye el azúcar, el almidón y la fibra. No uses solo el renglón de azúcar. [8]
Paso a paso:
- Mira la porción y cuánto te vas a comer de verdad.
- Busca los carbohidratos totales en gramos.
- Multiplica por las porciones que te comes. Ejemplo: la porción de un cereal es 1 taza con 30 g. Si te sirves 2 tazas, son 60 g.
- Compara con la meta de carbohidratos por comida que te dio tu médico, educador en diabetes o nutricionista.
Cuidado con:
- *"Sin azúcar" (sugar free) quiere decir menos de 0.5 g de azúcar por porción, pero puede tener carbohidratos* que te suben la glucosa. [8]
- *"Carbohidratos netos" (net carbs)* no es un término definido por la FDA y la Asociación Americana de la Diabetes no recomienda usarlo. [8]
- Si usas insulina por conteo de carbohidratos, pregunta a tu equipo cómo manejar la fibra y los alcoholes de azúcar.
Habla con tu médico o nutricionista si… tus azúcares después de comer siguen altos aunque cuentes bien, o si no sabes cuál es tu meta de carbohidratos por comida.
Tu lista para el supermercado
- Miré la porción y cuántas porciones trae.
- Sodio: escogí la opción con menos %VD (5% o menos es bajo).
- Azúcares añadidos: lo más cerca de 0 g posible.
- Fibra: 20% VD o más es alto; 5 g o más es "alto en fibra".
- Leí los primeros tres ingredientes.
- No me dejé llevar por el frente del paquete.
- Si tengo diabetes: anoté los carbohidratos totales de lo que me voy a comer.
Lee también: El plato boricua saludable y ¿Qué hace un nutricionista-dietista?
Referencias (fuentes académicas)
Las fuentes están numeradas como aparecen en el texto [1], [2]…:
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). How to understand and use the Nutrition Facts label. Ver fuente
- FDA. Added sugars on the Nutrition Facts label. Ver fuente
- CDC. About sodium and health. Ver fuente
- FDA. Types of food ingredients. Ver fuente
- FDA. Use of the "healthy" claim on food labeling. Ver fuente
- FDA. Food labeling: nutrient content claims; definition of term "healthy". Final rule. Federal Register. 2024;89(248). Ver fuente
- FDA. Front-of-package nutrition labeling (proposed rule). Ver fuente
- American Diabetes Association. Making sense of food labels. Ver fuente
- U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 2026. Ver fuente
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Este material es educativo y no sustituye la evaluación de tu médico o de tu nutricionista-dietista licenciado.
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🖨️ Versión imprimibleAviso importante: Esta información es educativa y no sustituye el consejo de un profesional de la salud. Si tienes síntomas o dudas, consulta a tu médico.