Dormir bien para vivir más

Dato: Entre 30% y 46% de los adultos en EE. UU., dependiendo del estado, no duerme lo suficiente. [1]

La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda que los adultos duerman 7 horas o más cada noche, de forma regular. [2] Dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia con aumento de peso, diabetes, presión alta, enfermedad del corazón, derrame cerebral, depresión y más accidentes. [2]

Por eso, en 2022 la Asociación Americana del Corazón añadió el sueño como uno de los 8 esenciales de la salud cardiovascular, con una meta de 7 a 9 horas para adultos. [3]

• En un análisis de 16 estudios con más de 1.3 millones de personas, dormir poco de forma habitual se asoció con 12% más riesgo de morir. [4]
• Dormir mucho (más de 8 o 9 horas) también se asoció con más riesgo, pero muchas veces es una señal de otra condición (depresión, apnea, enfermedad crónica) más que la causa. [4]

La calidad cuenta igual que las horas. Si duermes 8 horas pero te levantas cansado, roncas fuerte o te despiertas muchas veces, algo no está bien.

En un estudio con más de 60,000 personas que usaron un sensor en la muñeca, las que tenían horarios de sueño más regulares tuvieron 20% a 48% menos riesgo de morir que las más irregulares. La regularidad predijo el riesgo mejor que las horas de sueño. [5]

En la práctica:

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana (con diferencia de no más de 1 hora)
• Busca luz natural en la mañana y baja las luces en la noche
• Si trabajas turnos, trata de mantener el mismo horario de sueño en tus días libres lo más posible

Dormir mal le complica la vida al azúcar. En un análisis de 10 estudios: [6]

• Dormir 5 a 6 horas o menos aumentó 28% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
• Tener dificultad para quedarte dormido lo aumentó 57%
• Tener dificultad para mantenerte dormido lo aumentó 84%

Con la falta de sueño aumenta el hambre, sobre todo de dulces y harinas, y el cuerpo responde peor a la insulina. Si ya tienes diabetes y tus azúcares de la mañana están altos sin explicación, pregúntale a tu médico si el sueño o la apnea podrían estar influyendo.

En la apnea obstructiva del sueño, la garganta se cierra muchas veces durante la noche y el oxígeno baja. Se estima que casi 1,000 millones de adultos entre 30 y 69 años en el mundo la tienen, y la mayoría no lo sabe. [7]

Señales: ronquido fuerte, pausas en la respiración que alguien nota, despertarte ahogado, dolor de cabeza al levantarte, sueño durante el día y presión alta difícil de controlar.

La apnea sin tratar se asocia con presión alta, arritmias, derrame cerebral, accidentes de tránsito y peor control de la diabetes. Tiene tratamiento. Lee más en Apnea del sueño.

Si te cuesta dormir 3 noches o más a la semana por 3 meses o más, puede ser insomnio crónico. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda fuertemente la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I o CBT-I) como tratamiento. [8]

La TCC-I te enseña a:

• Usar la cama solo para dormir (control de estímulos)
• Ajustar el tiempo en la cama para que el sueño sea más profundo (restricción del sueño)
• Calmar los pensamientos que no te dejan dormir
• Técnicas de relajación

Suele darse en varias sesiones con un profesional, en persona, por telemedicina o con programas digitales. Ojo: los consejos de "higiene del sueño" por sí solos no son suficientes para el insomnio crónico. [8] Lee más en Insomnio.

• Escoge tu hora de levantarte y mantenla los 7 días de la semana
• Sal a coger sol de 10 a 15 minutos en la mañana
• Deja el café después del mediodía y el alcohol cerca de la hora de dormir: el alcohol te da sueño, pero fragmenta el descanso
• Apaga pantallas 30 a 60 minutos antes de acostarte; deja el celular fuera del cuarto
• Mantén el cuarto fresco, oscuro y silencioso. Un abanico o el aire acondicionado ayudan con el calor de la isla
• Pregúntale a tu pareja si roncas o dejas de respirar

• Roncas fuerte, alguien te ha visto dejar de respirar o te da sueño manejando
• Te cuesta dormir 3 noches o más a la semana por más de 3 meses
• Usas pastillas para dormir (recetadas o sin receta) casi todas las noches
• Tienes presión alta difícil de controlar o diabetes con azúcares altas en la mañana
• Te sientes triste, ansioso o sin energía la mayor parte del tiempo

Las fuentes están numeradas como aparecen en el texto [1], [2]…:

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). FastStats: Sleep in adults. Ver fuente
2. Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. Ver fuente
3. Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, et al. Life's Essential 8: updating and enhancing the American Heart Association's construct of cardiovascular health. AHA Presidential Advisory. Circulation. 2022;146(5):e18–e43. Ver fuente
4. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585–592. Ver fuente
5. Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. Ver fuente
6. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(2):414–420. Ver fuente
7. Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al. Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature-based analysis. Lancet Respir Med. 2019;7(8):687–698. Ver fuente
8. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255–262. Ver fuente

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Este material es educativo y no sustituye la evaluación de tu médico.