Fuerza muscular: el seguro de vida que se construye

Dato: En un estudio en 17 países con casi 140,000 adultos, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció con 16% más riesgo de morir por cualquier causa. La fuerza de agarre predijo la muerte cardiovascular mejor que la presión arterial sistólica. [1]

La fuerza de agarre (qué tan fuerte aprietas con la mano) es un reflejo sencillo de la fuerza de todo tu cuerpo. El músculo no es solo para verse bien:

• Te permite levantarte de una silla, subir escaleras y cargar la compra
• Te protege de caídas y fracturas
• Es el lugar donde tu cuerpo guarda y usa el azúcar de la sangre, por eso es un gran aliado contra la diabetes
• Te ayuda a recuperarte de una hospitalización o una cirugía

La sarcopenia es la pérdida de fuerza y de masa muscular. Es común con la edad, pero también puede empezar antes por inactividad, mala alimentación o enfermedades crónicas. El consenso europeo actual pone la fuerza baja como la señal principal. [2]

Tu médico puede hacerte pruebas sencillas: [2]

• Fuerza de agarre con un dinamómetro: se considera baja si es menos de 27 kg en hombres o 16 kg en mujeres
• Prueba de la silla: levantarte 5 veces de una silla sin usar los brazos. Si te toma más de 15 segundos, la fuerza de las piernas está baja
• Medición de la masa muscular y de la velocidad al caminar para ver qué tan severa es

Señales en casa: te cuesta abrir frascos, levantarte de la silla o del inodoro, subir escaleras, o has perdido peso sin querer.

Las guías de actividad física recomiendan ejercicios de fuerza 2 días o más a la semana, trabajando los grupos musculares grandes: piernas, caderas, espalda, pecho, hombros, brazos y abdomen. [3]

En un análisis de 16 estudios, hacer ejercicios de fuerza se asoció con 10 a 17% menos riesgo de muerte, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. El mayor beneficio se vio con unos 30 a 60 minutos a la semana. Combinar fuerza con ejercicio aeróbico fue aún mejor. [4]

Cómo empezar:

• Escoge 6 a 8 ejercicios y haz 8 a 12 repeticiones de cada uno, de 1 a 3 rondas
• El peso es adecuado si las últimas 2 o 3 repeticiones cuestan trabajo, pero puedes hacerlas con buena técnica
• Sin equipo: sentarte y pararte de una silla, flexiones contra la pared, subir un escalón, puente de cadera
• Con poco equipo: bandas elásticas, mancuernas o botellas de agua o galones llenos
• Sube el reto poco a poco: más repeticiones, más peso o más rondas

Con la edad, el cuerpo necesita más proteína para mantener el músculo. Un grupo internacional de expertos en geriatría recomienda para mayores de 65 años: [5]

• 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilo de peso al día
• 1.2 gramos por kilo o más si haces ejercicio o tienes una enfermedad crónica
• Excepción importante: si tienes enfermedad de los riñones avanzada y no estás en diálisis, quizás necesites menos proteína. Pregúntale a tu médico.

Ejemplo: una persona de 70 kg (154 libras) necesitaría unos 70 a 85 gramos al día.

Las Guías Alimentarias 2025–2030 de EE. UU. también ponen la proteína como prioridad en cada comida. [6]

A la boricua: habichuelas o gandules, huevos, pescado, pollo, yogur o leche, queso y nueces. Reparte la proteína entre el desayuno, el almuerzo y la cena en vez de comerla toda en la cena. Si tienes diabetes, combinar proteína con tus viandas o arroz ayuda a que el azúcar suba más despacio.

1 de cada 4 adultos de 65 años o más se cae cada año, y las caídas son la causa principal de muerte por lesiones en ese grupo de edad. [7]

El ejercicio funciona: los programas que combinan equilibrio y fuerza reducen las caídas en 23%. [8] El tai chi es un buen ejemplo.

El CDC también recomienda: [9]

• Pedirle a tu médico o farmacéutico que revise tus medicamentos (algunos dan mareo o sueño)
• Revisarte la vista cada año
• Hacerte la prueba de osteoporosis si te corresponde
• Hacer tu casa más segura: quitar alfombras sueltas y cables, poner barras en el baño, pasamanos en las escaleras y buena luz

Diabetes y caídas: la neuropatía en los pies, los bajones de azúcar y los problemas de vista aumentan el riesgo de caerte. Revisa tus pies a diario y habla con tu médico si has tenido azúcares bajas.

• Haz la prueba de la silla: cuenta cuánto tardas en levantarte y sentarte 5 veces sin usar los brazos
• Escoge 2 días fijos de la semana para tus ejercicios de fuerza y apúntalos en el calendario
• Empieza con 3 ejercicios: silla, flexiones contra la pared y puente de cadera, 10 repeticiones cada uno
• Añade una fuente de proteína a tu desayuno (huevo, yogur, queso o habichuelas)
• Practica el equilibrio: párate en un pie mientras te cepillas los dientes, agarrado del lavamanos

• Has perdido peso o fuerza sin querer, o te cuesta levantarte de la silla
• Te has caído en el último año, te sientes inestable o tienes miedo de caerte
• Tienes enfermedad de los riñones y quieres aumentar la proteína
• Tienes artritis, osteoporosis, una hernia o una condición del corazón y no sabes qué ejercicios son seguros para ti. Un fisioterapeuta puede diseñarte un plan
• Tienes diabetes con neuropatía o problemas en los pies

Esta guía es parte de la serie Medicina de la longevidad: vive más y mejor:

• Medicina de la longevidad: qué funciona y qué es pura promesa
• Tu condición cardiovascular (VO2max): el signo vital que nadie te mide
• Fuerza muscular: el seguro de vida que se construye
• Dormir bien para vivir más
• Comer para vivir más, a la puertorriqueña
• Chequeos preventivos para adultos: qué te toca y cuándo
• Pastillas "antienvejecimiento": lo que dice la evidencia

Las fuentes están numeradas como aparecen en el texto [1], [2]…:

1. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266–273. Ver fuente
2. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. 2019;48(1):16–31. Ver fuente
3. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. Ver fuente
4. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755–763. Ver fuente
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. Ver fuente
6. US Department of Health and Human Services, US Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. Ver fuente
7. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Older adult falls data. Ver fuente
8. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. Ver fuente
9. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Preventing falls and hip fractures. Ver fuente

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Este material es educativo y no sustituye la evaluación de tu médico.