Tu condición cardiovascular (VO2max): el signo vital que nadie te mide

Dato: En un análisis de 33 estudios con más de 100,000 personas, cada aumento de 1 MET en la condición física se asoció con 13% menos riesgo de morir por cualquier causa y 15% menos de enfermedad del corazón. [1]

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. En palabras sencillas: es tu "motor". Se expresa en METs. 1 MET es lo que gastas sentado tranquilo; caminar a paso rápido son unos 3 a 4 METs.

En un estudio con 122,007 pacientes que hicieron una prueba de esfuerzo en la Clínica Cleveland, los que tenían la condición física más baja tenían 5 veces más riesgo de morir que los de condición más alta. Ese riesgo fue igual o mayor que el de fumar, tener diabetes o tener enfermedad de las arterias del corazón, y no se encontró un "techo": mientras más condición, menos riesgo. [2]

Por eso la Asociación Americana del Corazón propone que la condición física se mida como un signo vital, igual que la presión. [3]

• Prueba de esfuerzo (en la correa/treadmill): la forma más común en la oficina médica. El resultado incluye los METs que alcanzaste.
• Prueba cardiopulmonar con máscara: mide el oxígeno directamente. Es la más exacta, pero no siempre está disponible.
• Relojes inteligentes: dan un estimado. Sirven para ver tendencias (si vas mejorando), pero no son exactos.

Una referencia útil: en el análisis de 33 estudios, menos de 7.9 METs se consideró condición baja y 10.9 METs o más, condición alta. [1] Si subir dos pisos de escaleras o caminar rápido te deja sin aire, es una señal de que tu "motor" necesita trabajo, y también de que debes consultar a tu médico.

"Zona 2" es un nombre de moda para el ejercicio aeróbico moderado: un esfuerzo en el que respiras más rápido pero todavía puedes hablar en oraciones completas, aunque no cantar (la "prueba de hablar").

• Ejemplos: caminar rápido, bicicleta, nadar, bailar salsa o bachata, aeróbicos en el agua.
• Meta: 150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada, o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, o una mezcla. [4]
• Puedes repartirlo como quieras: 30 minutos, 5 días; o 3 caminatas de 10 minutos al día.
• Algo es mejor que nada. Los mayores beneficios los ven las personas que pasan de no hacer nada a hacer un poco. [4]

Los intervalos alternan ratos cortos de esfuerzo fuerte con ratos de recuperación suave. Por ejemplo: después de calentar, camina bien rápido o sube una cuesta por 1 a 4 minutos, y luego camina suave el mismo tiempo. Repite 3 o 4 veces.

• En personas con enfermedades del corazón, presión alta, síndrome metabólico u obesidad, los intervalos mejoraron la condición física casi el doble que el ejercicio moderado continuo. [5]
• En programas de rehabilitación cardiaca supervisados, los eventos graves fueron muy raros con ambos tipos de ejercicio. [6]

El plan más sensato: la mayor parte de tu semana en zona moderada y, cuando ya tengas una base de varias semanas, 1 o 2 sesiones de intervalos. Si tienes una condición del corazón, haz los intervalos solo con la aprobación de tu médico, idealmente en rehabilitación cardiaca.

• Empieza bajito y sube poco a poco: por ejemplo, 10 minutos al día y añade 5 minutos cada semana.
• Calienta y enfría 5 minutos al principio y al final.
• Para y busca ayuda si sientes dolor o presión en el pecho, falta de aire fuera de lo normal, mareo, palpitaciones o desmayo.

Si tienes diabetes, el ejercicio es parte del tratamiento: baja el azúcar y mejora la sensibilidad a la insulina. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda: [7]

• No pasar más de 2 días seguidos sin actividad
• Interrumpir el tiempo sentado cada 30 minutos
• Si usas insulina o pastillas que pueden bajar mucho el azúcar (como las sulfonilureas), mídete antes y después y lleva algo dulce contigo
• Usa tenis cómodos y medias, y revisa tus pies después de ejercitarte

El calor y la humedad de la isla cambian las reglas. El CDC recomienda: [8]

• Escoge las horas frescas: temprano en la mañana o al atardecer. Busca sombra o ejercítate bajo techo (centro comercial, gimnasio, piscina).
• Hidrátate durante todo el día. Evita bebidas azucaradas y el alcohol. Orina clarita o amarillo claro suele indicar que estás bien hidratado.
• Conoce las señales de alerta: calambres, sudor excesivo, mareo, dolor de cabeza, debilidad, náuseas o falta de aire. Si aparecen, para, busca un lugar fresco y toma agua.
• Revisa tus medicamentos con tu médico: algunos aumentan el riesgo de deshidratarte o sobrecalentarte. La insulina se daña con el calor; no la dejes en el carro.
• Los adultos de 65 años o más y las personas con condiciones crónicas tienen más riesgo.

• Camina 10 minutos a paso de "puedo hablar, pero no cantar"
• Programa tus caminatas para antes de las 9 de la mañana o después de las 5 de la tarde
• Si tienes reloj o celular con contador, anota tus minutos de actividad esta semana como punto de partida
• Pregúntale a tu médico si alguna vez te han hecho una prueba de esfuerzo y cuántos METs alcanzaste
• Lee también Fuerza muscular y longevidad: fuerza y condición van de la mano

• Sientes dolor, presión o apretón en el pecho, falta de aire o mareo al hacer esfuerzo
• Tienes enfermedad del corazón, diabetes, enfermedad de los riñones o presión alta sin controlar y quieres empezar ejercicio vigoroso o intervalos
• Has tenido bajones de azúcar al ejercitarte
• Tuviste un infarto, una cirugía del corazón o insuficiencia cardiaca: pregunta por rehabilitación cardiaca

Llama al 911 si tienes dolor de pecho que no se va con descanso, confusión o te desmayas.

Las fuentes están numeradas como aparecen en el texto [1], [2]…:

1. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–2035. Ver fuente
2. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. Ver fuente
3. Ross R, Blair SN, Arena R, et al. Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign. AHA Scientific Statement. Circulation. 2016;134(24):e653–e699. Ver fuente
4. Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. Ver fuente
5. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48(16):1227–1234. Ver fuente
6. Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, et al. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation. 2012;126(12):1436–1440. Ver fuente
7. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. Ver fuente
8. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About heat and your health. Ver fuente

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Este material es educativo y no sustituye la evaluación de tu médico.