Medicina de la longevidad: qué funciona y qué es pura promesa

Dato: En un estudio con más de 120,000 adultos en EE. UU., las mujeres que a los 50 años cumplían 5 hábitos saludables vivían en promedio 14 años más, y los hombres 12 años más, que quienes no cumplían ninguno. [1]

Los 5 hábitos fueron: no fumar, mantener un peso saludable, 30 minutos o más de actividad física al día, una alimentación de buena calidad y poco o ningún alcohol. [1]

La medicina de la longevidad busca dos cosas:

• Esperanza de vida (lifespan): cuántos años vives.
• Años de vida saludable (healthspan): cuántos de esos años vives con energía, independencia, buena memoria y sin enfermedades que te limiten.

La meta real es la segunda: que los últimos años se parezcan lo más posible a los de ahora. Lo que más ayuda no se vende en un frasco. Se construye con hábitos, chequeos a tiempo y el control de la presión, el azúcar y el colesterol.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) resume la salud cardiovascular en 8 esenciales. Cada uno se puntúa de 0 a 100 y el promedio te da tu puntuación total. [2]

4 hábitos:

• Comer mejor: más vegetales, frutas, granos integrales, habichuelas, pescado y aceites vegetales
• Moverte más: 150 minutos o más a la semana de actividad moderada
• Dejar la nicotina: cigarrillo, vape y humo de segunda mano
• Dormir bien: 7 a 9 horas cada noche (se añadió en 2022)

4 números:

• Peso (índice de masa corporal)
• Colesterol (colesterol no-HDL)
• Azúcar en sangre (glucosa o hemoglobina A1c)
• Presión arterial

En EE. UU., la puntuación promedio de los adultos es apenas 64.7 de 100, y las más bajas son en alimentación, actividad física y peso. [3] O sea: casi todos tenemos espacio para mejorar.

• Tu condición física. La capacidad de tu corazón y pulmones para hacer ejercicio es uno de los predictores más fuertes de cuánto vas a vivir. Las personas con poca condición física tienen alrededor de 70% más riesgo de morir que las que tienen buena condición. [4] Lee Tu condición cardiovascular (VO2max).
• Tu fuerza. El músculo te protege de caídas, fracturas y de perder tu independencia. Lee Fuerza muscular y longevidad.
• No fumar. Fue uno de los 5 hábitos que sumaron años de vida en el estudio. [1] Lee Dejar de fumar.
• Presión, azúcar y colesterol bajo control. No duelen, por eso hay que medirlos. Lee Chequeos preventivos para adultos.
• Dormir, comer bien y limitar el alcohol.

Tu cerebro también se beneficia. Un informe internacional de expertos estimó que cerca de 45% de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse atendiendo 14 factores modificables, entre ellos la presión alta, la diabetes, el colesterol LDL alto, fumar, la inactividad física, el alcohol en exceso, la pérdida de audición y visión sin tratar, y el aislamiento social. [5]

En Puerto Rico la diabetes es muy común, y es una de las condiciones que más le quita calidad a los últimos años: afecta el corazón, los riñones, los ojos, los pies y la memoria.

La buena noticia es que la prediabetes se puede revertir. En el Programa de Prevención de Diabetes, un estudio grande en adultos con el azúcar elevada:

• Bajar alrededor de 7% del peso y caminar 150 minutos a la semana redujo en 58% el riesgo de desarrollar diabetes.
• La metformina, un medicamento, lo redujo en 31%. [6]

Los hábitos funcionaron mejor que la pastilla. Si te dijeron que tienes "el azúcar un poquito alta", este es el mejor momento para actuar. Lee más en Prediabetes.

En redes sociales verás clínicas, sueros, pruebas de "edad biológica" y suplementos que prometen "revertir el envejecimiento". Ten cuidado si ves:

• "Revierte la edad" o "rejuvenece tus células". Ningún medicamento está aprobado por la FDA para tratar el envejecimiento. Por eso los científicos están tratando de diseñar estudios como TAME para probarlo. [7]
• Evidencia solo en ratones, gusanos o en el laboratorio, presentada como si fuera en humanos.
• Testimonios y "antes y después" en lugar de estudios publicados.
• Paquetes caros de pruebas, sueros intravenosos u hormonas sin una condición diagnosticada.
• Te piden dejar tus medicamentos o te dicen que "tu médico no quiere que sepas esto".

Lee más en Pastillas "antienvejecimiento": lo que dice la evidencia.

• Escoge un solo hábito de los 8 esenciales y empieza esta semana. Uno bien hecho vale más que ocho a medias
• Sal a caminar 10 minutos después de comer. Ayuda a bajar el azúcar
• Si fumas o vapeas, llama gratis al 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
• Busca tus últimos resultados de presión, colesterol, glucosa o A1c. Si no los tienes o tienen más de un año, pide cita
• Antes de comprar un producto "antienvejecimiento", pregúntate: ¿hay estudios en humanos?

• No sabes tus números de presión, colesterol o azúcar
• Tienes prediabetes, diabetes, presión alta o colesterol alto y quieres un plan para controlarlos
• Quieres empezar a hacer ejercicio y tienes una condición del corazón, diabetes o dolor en el pecho al hacer esfuerzo
• Estás tomando o pensando tomar suplementos, hormonas o medicamentos "antienvejecimiento"
• Notas cambios en tu memoria, tu audición o tu visión

Esta guía es parte de la serie Medicina de la longevidad: vive más y mejor:

• Medicina de la longevidad: qué funciona y qué es pura promesa
• Tu condición cardiovascular (VO2max): el signo vital que nadie te mide
• Fuerza muscular: el seguro de vida que se construye
• Dormir bien para vivir más
• Comer para vivir más, a la puertorriqueña
• Chequeos preventivos para adultos: qué te toca y cuándo
• Pastillas "antienvejecimiento": lo que dice la evidencia

Las fuentes están numeradas como aparecen en el texto [1], [2]…:

1. Li Y, Pan A, Wang DD, et al. Impact of healthy lifestyle factors on life expectancies in the US population. Circulation. 2018;138(4):345–355. Ver fuente
2. Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, et al. Life's Essential 8: updating and enhancing the American Heart Association's construct of cardiovascular health. AHA Presidential Advisory. Circulation. 2022;146(5):e18–e43. Ver fuente
3. Lloyd-Jones DM, Ning H, Labarthe D, et al. Status of cardiovascular health in US adults and children using the American Heart Association's new "Life's Essential 8" metrics: NHANES 2013–2018. Circulation. 2022;146(11):822–835. Ver fuente
4. Kodama S, Saito K, Tanaka S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. 2009;301(19):2024–2035. Ver fuente
5. Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404(10452):572–628. Ver fuente
6. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002;346(6):393–403. Ver fuente
7. Barzilai N, Crandall JP, Kritchevsky SB, Espeland MA. Metformin as a tool to target aging. Cell Metab. 2016;23(6):1060–1065. Ver fuente

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Este material es educativo y no sustituye la evaluación de tu médico.