El plato boricua saludable

Dato: Solo 12.3% de los adultos en EE. UU. come las frutas recomendadas y solo 10% come los vegetales recomendados. [1]

Un plato es más fácil de recordar que una lista de gramos. Por años, el símbolo oficial del gobierno federal fue MyPlate. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2025–2030 lo cambiaron por una pirámide nueva, pero el mensaje de fondo se parece: comida real, más vegetales y frutas, proteína en cada comida, granos integrales y mucho menos azúcar añadida y productos ultraprocesados. [2]

En esta guía usamos dos modelos que funcionan muy bien en la cocina boricua:

• El Plato para Comer Saludable de Harvard [3]
• El Método del Plato para la diabetes de la Asociación Americana de la Diabetes (ADA) [4]

La mitad del plato: vegetales y frutas [3]

• Ensalada de lechuga, tomate, pepinillo y cebolla; repollo, brócoli, berenjena, chayote, pimientos, habichuelas tiernas.
• Una fruta de postre.

Un cuarto del plato: proteína [3]

• Pescado, pollo sin pellejo, huevo, pavo, o habichuelas y gandules.
• Bájale a la carne roja y a los embutidos (salchichas, jamonilla, salami, chorizo). [3]

Un cuarto del plato: arroz, viandas o pan [3]

• Arroz: el arroz blanco sube el azúcar más que el integral. [3] Si no quieres dejar el blanco, sirve menos y mezcla con integral poco a poco.
• Viandas: papa, batata, plátano, yautía, ñame y yuca son almidones, no vegetales. Van en este cuarto, no en la mitad de los vegetales. [3][4]

El truco del arroz con habichuelas: el plato típico es una montaña de arroz con un chorrito de habichuelas. Inviértelo: más habichuelas, menos arroz y ensalada al lado.

Grasa: cocina con poquito aceite de oliva o de canola. Bebida: agua. [3]

Aprovecha el pescado de la isla. Las guías recomiendan variar la proteína, incluyendo mariscos y pescado, y cambiar el freír en mucho aceite por hornear, asar, a la plancha o salteado. [2] Un filete de pescado al horno con ajo, limón y recaíto es tan boricua como uno frito.

Las frutas tropicales son tus aliadas. Guineo, papaya, piña, mangó, guayaba, parcha, acerola y china. Las guías piden frutas enteras, y si tomas jugo 100% de fruta, que sea poco o diluido con agua. [2] Harvard recomienda no más de un vaso pequeño de jugo al día. [3]

Frituras con medida. Alcapurrias, bacalaítos, pastelillos y tostones son parte de nuestra cultura. Déjalos para ocasiones especiales, no para todos los días. Prueba el horno o la freidora de aire.

• Una lata de refresco de 12 onzas tiene entre 7 y 10 cucharaditas de azúcar añadida. [5]
• Tomar 1 a 2 latas o más de bebidas azucaradas al día se asocia con un 26% más de riesgo de diabetes tipo 2. [5]
• Las guías 2025–2030 piden evitar las bebidas azucaradas: refrescos, jugos de fruta con azúcar y bebidas energizantes. [2]

La malta, el café con mucha azúcar, el "juice" de cartón y las bebidas deportivas también cuentan. Lee la etiqueta: busca el renglón de azúcares añadidos.

Cambios fáciles:

• Agua fría con rodajas de limón, china o pepinillo.
• Agua con gas en vez de refresco.
• Ve bajando el azúcar del café de a poquito.
• Si tomas mucho refresco, la bebida de dieta puede ser un paso temporal hacia el agua. [5]

No hay que renunciar a la comida de abuela. Hay que ajustarla:

• Arroz con gandules: más gandules, menos arroz, y sazona con sofrito casero en vez de tocino y cubitos.
• Habichuelas guisadas: con calabaza, papa y sofrito; sin jamón ni salchichas.
• Sancocho: llénalo de vegetales y sirve una sola porción de viandas.
• Pollo guisado o fricasé: quítale el pellejo.
• Pastelón: al horno, con más relleno de vegetales y carne molida magra.
• Mofongo: porción pequeña, acompañado de ensalada y pescado o pollo a la plancha.
• Sazón: los sobres de sazón, los cubitos y los adobos comprados son altos en sodio. Usa ajo, cilantro, recao, orégano brujo y ajíes dulces. Las guías recomiendan menos de 2,300 mg de sodio al día. [2]

Lee también: Comer para vivir más, a la puertorriqueña

La ADA propone un método sencillo, sin pesar ni contar: [4]

1. Usa un plato de unas 9 pulgadas (si tus platos son más grandes, usa uno de ensalada).
2. La mitad: vegetales sin almidón (lechuga, brócoli, pimientos, tomate, berenjena, chayote).
3. Un cuarto: proteína magra (pescado, pollo, huevo, pavo, tofu).
4. Un cuarto: carbohidratos de calidad: arroz integral, viandas, plátano, maíz, habichuelas o una fruta.
5. Bebida: agua es la mejor opción; también café o té sin azúcar.

Ojo con las habichuelas: son una proteína vegetal excelente, pero también tienen carbohidratos. Si comes habichuelas, cuéntalas en el cuarto de los carbohidratos y no le añadas además una montaña de arroz. [4]

Habla con tu médico o nutricionista si…

• Tu azúcar sube mucho después de las comidas aunque uses el plato.
• Usas insulina o pastillas que pueden bajarte el azúcar y vas a cambiar mucho lo que comes.
• Tienes enfermedad del riñón: tu plan de proteína, potasio y fósforo puede ser distinto.

Lee también: Alimentación en la diabetes

Ayudas que existen en Puerto Rico:

• PAN (Programa de Asistencia Nutricional): ayuda económica para familias con ingresos limitados para comprar alimentos nutritivos. Lo administra la ADSEF del Departamento de la Familia y se solicita por ADSEF Digital (serviciosenlinea.adsef.pr.gov) o por pr.gov. [8]
• WIC: para mujeres embarazadas, que dieron a luz recientemente o que lactan, y para bebés y niños menores de 5 años. Da alimentos saludables (frutas, vegetales, leche), educación en nutrición y apoyo a la lactancia. [6] En Puerto Rico lo ofrece el Departamento de Salud (wic.pr.gov). [7]

Trucos para el bolsillo:

• Habichuelas y gandules secos: proteína barata. Si son de lata, enjuágalos para quitarles sal.
• Vegetales y frutas congelados o enlatados sin azúcar añadida también son buena opción. [2]
• Compra frutas de temporada y en la plaza del mercado.
• Cocina en casa y prepara porciones para varios días. Las guías recomiendan priorizar las comidas preparadas en casa. [2]
• Haz lista antes de ir al supermercado y no vayas con hambre.

Lee también: Alimentación saludable

Esta guía es parte de la serie Nutrición: de tu cocina al hospital:

• ¿Qué hace un nutricionista-dietista y cuándo lo necesitas?
• Cómo leer la etiqueta de nutrición sin perderte
• El plato boricua saludable
• Alimentación saludable
• Alimentación en la diabetes
• Comer para vivir más, a la puertorriqueña

Las fuentes están numeradas como aparecen en el texto [1], [2]…:

1. Lee SH, Moore LV, Park S, Harris DM, Blanck HM. Adults meeting fruit and vegetable intake recommendations — United States, 2019. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2022;71(1):1–9. Ver fuente
2. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 2026. Ver fuente
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Healthy Eating Plate. Ver fuente
4. American Diabetes Association, Diabetes Food Hub. What is the Diabetes Plate? Ver fuente
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Sugary drinks. Ver fuente
6. U.S. Department of Agriculture, Food and Nutrition Service. WIC: Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children. Ver fuente
7. Departamento de Salud de Puerto Rico. Programa WIC Puerto Rico. Ver fuente
8. Administración de Desarrollo Socioeconómico de la Familia (ADSEF), Departamento de la Familia. Programa de Asistencia Nutricional (PAN): requisitos. Ver fuente

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Este material es educativo y no sustituye la evaluación de tu médico o de tu nutricionista-dietista licenciado.